بی خوابی، استرس، عدم خستگی هنگام خواب… به خواب رفتن در زمانی که باید برای همه آسان نیست. گفته می شود که بیش از 12 میلیون فرانسوی مبتلا به بی خوابی هستند. کمبود خواب عواقب جدی برای بدن ما دارد. می تواند باعث خستگی مزمن، عدم تمرکز در طول روز و حتی خواب آلودگی غیرارادی شود.
آیا تکنیک هایی برای سریع به خواب رفتن وجود دارد؟ چگونه می توانید قبل از رفتن به رختخواب ذهن خود را پاک کنید؟ ما 4 روش برای آماده شدن برای خواب را به شما معرفی می کنیم که بر اساس کنترل تنفس برای خوب خوابیدن است.
روش 4-7-8 اندرو ویل برای سریع به خواب رفتن
روش 4-7-8 اندرو ویل یک روش تنفس یوگا برای خواب است. به تنظیم تنفس کمک می کند تا سریعتر به خواب بروید. چگونه آن را انجام دهید؟ خیلی ساده است:
- قبل از رفتن به رختخواب، پشت خود را صاف و پاهای خود را روی زمین قرار دهید
- زبان خود را به سقف دهان، پشت دندان های بالایی فشار دهید
- هوای ریه های خود را از طریق دهان بازدم کنید
- به آرامی نفس بکشید و تا 4 بشمارید
- نفس خود را تا 7 بشمارید
- به آرامی از طریق دهان نفس بکشید و تا 8 بشمارید
این تمرین را سه بار پشت سر هم و دو تا سه بار در روز تکرار کنید. پس از چند روز، این روش به شما این امکان را می دهد که از تمام مزایای خواب خود بهره مند شوید. زودتر به خواب می روید، شب های شما آرام تر و خواب شما با کیفیت تر خواهد بود.
انسجام قلبی: تکنیکی برای داشتن یک خواب خوب شبانه
انسجام قلبی یکی دیگر از تکنیک های خواب است. این ابزار برای مدیریت احساسات و استرس به شما این امکان را می دهد تا با کنترل تنفس، ضربان قلب خود را کاهش دهید. چگونه می توانید ضربان قلب خود را با تنفس خود کاهش دهید؟ هیچ چیز خیلی پیچیده ای وجود ندارد:
- دهان خود را ببندید و به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و تا 5 بشمارید.
- تمام هوای موجود در ریه های خود را با شمارش تا 5 از طریق دهان بیرون دهید. تصور کنید که در حال دمیدن از نی هستید: این به شما کمک می کند تا به یک بازدم خوب برسید.
هدف شما رسیدن به سرعت تنفس 6 تنفس در دقیقه است. این سرعت تنفس اجازه می دهد تا ملاتونین (هورمون خواب) به خوبی سنتز شود. این دومین تمرین تنفسی برای خواب به روش 3-6-5 نیز معروف است. برای موثر بودن باید روزی 3 بار با 6 سیکل تنفس در دقیقه به مدت 5 دقیقه انجام شود.
چگونه با تنفس ماه به سرعت به خواب برویم
روش سوم تنفس ما یک تمرین سوفرولوژی برای خواب است. تنفس ماه تکنیکی برای به خواب رفتن در یک دقیقه است. نفس ماه به شما این امکان را می دهد که فشار انباشته شده در طول روز را تخلیه کنید تا آرام بخوابید و راحت تر خواب عمیقی پیدا کنید. در اینجا مراحلی وجود دارد که باید دنبال کنید:
- قبل از خواب به رختخواب بروید
- سوراخ راست بینی خود را با انگشت شست خود مسدود کنید.
- به آرامی از سوراخ چپ بینی نفس بکشید.
- از طریق سوراخ راست بینی نفس بکشید، سوراخ چپ بینی را با انگشت شست خود ببندید.
- تمرین را چندین بار تکرار کنید.
ماهیچه های شما به تدریج شل می شوند تا زمانی که به خواب بروید. تنفس متناوب از سوراخ چپ بینی به سمت راست را انجام دهید تا راحت تر به خواب بروید. می توانید این تمرین را در روز نیز انجام دهید که باعث می شود شب راحت بخوابید.
تنفس شبکه خورشیدی
شبکه خورشیدی بین ناف و جناغ قرار دارد. این یک منطقه بسیار حساس است که به طور گسترده در سوفرولوژی استفاده می شود. تکنیک تنفس زیر ترکیبی از تنفس و تجسم برای رسیدن به حداکثر آرامش قبل از خواب است. به شما این امکان را می دهد که روی بدن خود تمرکز کنید و کمتر روی افکاری که گاهی مانع از خواب رفتن شما می شوند تمرکز کنید. در اینجا مراحل مختلف آن آمده است:
- انگشتان خود را روی شبکه خورشیدی خود قرار دهید (ناخن های شما باید لمس شوند)
- به تدریج انگشتان خود را فشار دهید تا زمانی که احساس مقاومت کنید (ناحیه باید حساس باشد)
- چند ثانیه روی این مقاومت بمانید
- نفس بکشید و اجازه دهید شکمتان زیر انگشتانتان متورم شود
- آن ناحیه را طوری بکشید که انگار می خواهید لبه ها را باز کنید
- هنگامی که انگشتان خود را در جای خود نگه داشته اید، وقتی احساس مقاومت کردید، کشیدن را متوقف کنید
- هنگامی که احساس کردید مقاومت از بین می رود، فشار را آزاد کنید
اکنون یک ابزار اضافی برای مبارزه با بی خوابی می شناسید. این تکنیک را می توان به صورت نشسته، ایستاده، قبل از رفتن به رختخواب و حتی در طول روز انجام داد.
آیا می خواهید به یک خواب خوب شبانه برگردید؟ ما به شما توصیه می کنیم تمام تکنیک های ذکر شده در این مقاله را امتحان کنید. به این ترتیب می توانید بهترین مورد را پیدا کنید. در هر صورت، باید توجه داشته باشید که آنها در دراز مدت موثر هستند: تنها تکرار این روش های تنفس طبیعی برای خواب راحت به شما امکان می دهد خواب با کیفیت را دوباره به دست آورید.
